Nors ešeriuose yra mažai riebalų, abi veislės yra puikūs dviejų omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: eikozapentaeno rūgšties arba EPA ir dokozaheksaeno rūgšties arba DHR. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, šios riebalų rūgštys padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Jūros ešerys turi 0,8 g EPA ir DHR, o gėlavandeniuose ešeriuose yra 0,65 g įprastoje porcijoje. Viena porcija sudaro 40–75 procentus jūsų dienos normos, atsižvelgiant į Jūsų valgymo tipą ir lytį, nes pagal Medicinos instituto rekomendacijas vyrams reikia šiek tiek daugiau nei moterims.
Maistinių medžiagų sąrašas
Remiantis NutritionValue.org, ešeriai yra geri seleno šaltiniai, tačiau jūros ešeriai sudaro 57 procentus dienos vertės, o gėlavandeniai ešeriai – 20 procentų. Jūsų kūnas priklauso nuo seleno, kad gamintų antioksidantus ir sintezuotų skydliaukės hormonus. Jie taip pat turi skirtingą kiekį vitamino B-6 ir B-12. Jūros ešeriai yra turtingas vitamino B-6 šaltinis, kuriame yra 20 procentų Jūsų dienos vertės, o tai yra tris kartus daugiau nei, pvz., gausite iš gėlavandenių ešerių. Gėlavandeniuose ešeriuose yra 33 procentai Jūsų kasdienės vitamino B-12 vertės, palyginti su tik 4 procentais, esančiais jūros ešeriuose.
Gyvsidabrio lygiai ir rekomendacijos
Pasak Gamtos išteklių gynybos tarybos, iš pramonės objektų išmetamas gyvsidabris patenka į vandens telkinius ir dėl to susidaro gyvsidabriu užterštos žuvys. Gyvsidabrio vartojimas kelia susirūpinimą visų žmonių sveikatai, tačiau tai ypač svarbu nėščioms moterims ir mažiems vaikams, nes gyvsidabris trukdo normaliai vystytis nervų sistemai. Dvi gėlavandenės veislės – dryžuotas ir juodasis ešerys – turi saikingą gyvsidabrio kiekį, o tai reiškia, kad pažeidžiami žmonės per mėnesį gali suvartoti šešias ar mažiau porcijų. Jei parduotuvėje radote Čilės jūros ešerių, atminkite, kad juose yra daug gyvsidabrio, todėl per mėnesį jis turėtų būti apribotas iki trijų porcijų ar mažiau.
Gardus receptas
Šiam puikiam, maistine verte praturtintam ir sveikam Jūsų skonio receptorius paglostysiančiam receptui reikės:
- 4 x 100g ešerio filė
- Ypač tyro alyvuogių aliejaus tepimui
- Kaparėlių padažui
- 3 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
- Nutarkuota 1 citrinos žievelė ir 2 šaukštai šviežiai spaustų jos sulčių
- 2 šaukštai mažų kaparėlių
- 2 šaukšteliai Dižono garstyčių be glitimo
- 2 šaukštai kapotų plokščialapių petražolių ir keli papildomi lapai serviravimui, tačiau tikrai nebūtina
Kaip tai padaryti:
1 žingsnis:
Norėdami paruošti padažą, aliejų sumaišykite su citrinos žievele ir sultimis, kaparėliais, garstyčiomis, šiek tiek prieskonių ir 1 valgomuoju šaukštu vandens. Dar nedėkite petražolių (nebent patiektumėte iš karto), nes citrinoje esanti rūgštis išblukins spalvą, jei jas paliksite kartu per ilgai.
2 žingsnis:
Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių su pasirinkta ventiliatoriaus funkcija. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir ant viršaus dėkite žuvį oda į viršų. Ištepkite odą aliejumi ir pabarstykite trupučiu druskos. Kepkite 7 minutes arba tol, kol badant peiliu minkštimas bus pakankamai trapus. Išdėliokite žuvį ant šiltų serviravimo lėkščių, šaukštu aptepkite padažu ir, jei norite, pabarstykite papildomais petražolių lapeliais. Skanaus!